Čo je to keto diéta?

Ak máte radi mäso a tuk a sú vám ľahostajné sladkosti a škrobové jedlá, potom je toto pre vás ideálna diéta. Za príčinu nadváhy sa pomerne dlho považovali práve tučné jedlá. No relatívne nedávno prišli vedci k úplne opačným záverom. Ukázalo sa, že práve mastné jedlá vás dokážu dostať do formy. Na základe zistení bola vyvinutá ketodiéta, o ktorej bude reč ďalej v článku.

Ketónová diéta naštartuje v našom tele proces nazývaný ketóza (odtiaľ názov diéty), ktorý spaľuje telesný tuk. Ale spočiatku táto diéta nebola vyvinutá za účelom chudnutia, ale na liečbu detskej epilepsie ako súčasť komplexnej terapie. A až neskôr bol zaznamenaný jeho vedľajší účinok v podobe chudnutia.

proces chudnutia

Pri použití rôznych diét nie vždy dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku úbytku tukovej hmoty, často dochádza k zníženiu hmotnosti v dôsledku odstránenia prebytočnej tekutiny alebo nadmernej svalovej hmoty. Keto diéta naopak redukuje hmotnosť práve redukciou tukových zásob v tele.

Aby sme pochopili, prečo k tomuto efektu dochádza, pozrime sa na proces ketózy v tele. Všetky potraviny, ktoré sa dostávajú do nášho tela, pozostávajú z bielkovín, sacharidov a tukov. Sacharidy nám dodávajú energiu a udržujú mozog v činnosti. Ak má jedlo veľké množstvo sacharidov, tak všetko, čo telo nestihne spracovať, ide do telesného tuku, ktorý si telo uloží pre prípad, že by sa sacharidy prestali konzumovať. A to sa bude opakovať pri každom jedle bohatom na sacharidy.

Je logické, že na to, aby sa tieto tukové zásoby začali spotrebovávať, je potrebné obmedziť príjem sacharidov do tela. Takáto stratégia ale nepovedie k ničomu dobrému, môže skončiť veľmi zle, až smrťou. Ak sacharidy užívate striedmo, v správnom množstve, postačujúcom na udržanie energetických zásob, bez možnosti ich ukladania v tukovom tkanive, potom je šanca schudnúť pomerne rýchlo. Keď sa do tela dostane menšie množstvo sacharidov, začne využívať rezervné zdroje, v tomto prípade bude zdrojom tuk.

Telo spustí proces rozkladu tuku a jeho premenu na ketolátky a mastné kyseliny. Ketolátky budú pôsobiť ako zdroj ako náhrada glukózy. Toto je proces ketózy. Práve v situácii zvýšeného obsahu ketolátok v tele u epileptikov frekvencia epileptických záchvatov klesá. Stojí za zmienku, že nie všetky tuky spôsobujú tento účinok. Proces ketózy spúšťajú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú napríklad v kokosovom oleji.

Dnes sa ketodiéta aktívne využíva nielen v medicíne, ale aj v športovej výžive. Štúdie jeho účinku prebiehajú, a tak sa zistilo, že má pozitívny vplyv na rakovinu. Rakovinové bunky rastú a vyvíjajú sa pomocou glukózy. Ak sa množstvo prichádzajúcich sacharidov zníži, potom jednoducho stratia príležitosť rásť.

Keto diéta: vlastnosti, trvanie a fázy

Keto diéta je často porovnávaná s bežnými nízkosacharidovými diétami, no nie je to pravda. Je lepšie to porovnať s Atkinsovou alebo kremeľskou diétou podľa základných princípov vplyvu na telo. Keto diéta posúva telo z bežnej glykolýzy k procesu lipolýzy, čo si však vyžaduje určitý čas na prípravu. Výsledky preto možno očakávať najskôr za 2-3 týždne. Prvý týždeň prebieha reštrukturalizácia organizmu a úbytok tukových zásob je zanedbateľný.

Etapy reštrukturalizácie tela:

• Prvých 12 hodín (od posledného príjmu sacharidov) – dochádza k úplnému využitiu zásob glukózy v tele. Prvý deň sa odporúča vynechať všetky jedlá až do večere. Na večeru je dovolené zjesť 200 – 300 kcal, z toho 10 – 15 gramov bielkovín a 15 – 30 gramov tuku, bez sacharidov.
• Nasledujúcich 24-48 hodín nastáva zmena v metabolickom systéme. Telo začína hľadať alternatívne zdroje sacharidov z bielkovín a mastných kyselín, vrátane tých, ktoré už v tele sú. V tejto dobe sa odporúča úplne opustiť príjem sacharidových potravín, iba bielkovín a tukov. Od štvrtého dňa môžete do jedálnička zaradiť zeleninu bez škrobu a ovocie.
• 7 dní po začatí diéty sa telo už adaptuje na nedostatok sacharidov a priebežne sa spúšťa proces ketózy, pričom bielkoviny sa už nevyužívajú ako zdroj energie. Stav ketózy je možné merať pomocou špeciálnych testovacích prúžkov krvi alebo moču, čo je však skôr kontraproduktívne. Fyziologické príznaky ketózy vám o vašom stave povedia oveľa viac: zvýšené množstvo vytvoreného moču a frekvencia močenia, výskyt sucha v ústach (preto je dôležité piť veľa vody), zápach z úst ( kvôli uvoľňovaniu acetónu, ktorý môže zapáchať ako odlakovač alebo prezreté ovocie). Nemali by ste sa tým obávať, ide o dočasný jav, ktorý rýchlo prechádza. Okrem iného pocítite zníženie hladu a ďalší príval energie.
• Odchod z ketodiéty. Toto nie je menej dôležité štádium ako všetky predchádzajúce. Telo jednoducho nemôže prejsť na obvyklú stravu s vysokým obsahom sacharidov. Je potrebné obdobie adaptácie a reštrukturalizácie na proces obvyklej glykolýzy. Preto by sa sacharidy mali zavádzať postupne, nie viac ako 30 gramov denne. Vynikajúcou možnosťou by bol prechod na stredomorskú stravu, ktorú môžete dodržiavať po zvyšok svojho života. Navyše obsahuje aj veľké množstvo tukov, na ktoré je telo už zvyknuté a zdrojom uhľohydrátov sa stávajú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie.

Niektorí odborníci odporúčajú dodatočné predadaptačné obdobie, ktoré trvá 2-4 týždne pred začatím diéty. V tejto dobe je potrebné postupne zavádzať do stravy mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Začnite napríklad užívať 30-40 gramov kokosového oleja denne alebo špeciálny doplnok vo forme prášku, ktorý už obsahuje ketóny.

Zároveň postupne znižujte množstvo sacharidov na 100 gramov denne. To vám dá možnosť postupne si zvykať na menšie sacharidové porcie. Ketónovú diétu môžete držať od 3-4 týždňov do 12 mesiacov. Menej ako tri týždne nemá zmysel, pretože počas tejto doby bude mať proces ketózy len čas začať a nedosiahnete viditeľné výsledky. Neexistujú žiadne spoľahlivé informácie o období dlhšom ako jeden rok. Ale držať sa ketónovej diéty po dlhú dobu je nebezpečný podnik, pretože sa môže vyvinúť steatóza pečene, obličkové kamene a hypoproteinémia. Prirodzene, odmietnutie jedného z dôležitých makroživín a sprievodných mikroelementov a vitamínov môže negatívne ovplyvniť dĺžku života.

Aké potraviny sú na keto diéte?

Na obdobie ketodiéty neexistuje jednoznačne schválená diéta. Súbor produktov pre ketodiétu je diéta s minimálnym obsahom sacharidov (nie viac ako 30-50 gramov denne). Ako zdroj týchto sacharidov je vhodnejšie vyrábať zeleninu, ktorá obsahuje aj vlákninu, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu tráviacich procesov. Odporúča sa úplne opustiť polotovary a hotové jedlá vrátane omáčok. Pretože väčšina z vyššie uvedených obsahuje sacharidy vo forme cukru a škrobu. V niektorých prípadoch je povolené používanie rýchlych sacharidov, ale iba z ovocia.

Hoci sa ketodiéta považuje za tukovú, existujú určité pravidlá pre jedenie tukov:

• Nasýtené tuky (mäso, maslo, syry) by nemali presiahnuť 20-30% dennej stravy;
• Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali tvoriť zvyšok stravy.

Čo je dovolené a zakázané jesť na keto diéte?

Povolené potraviny – rôzne druhy mäsa (hydina, hovädzie, bravčové a pod. ), aj s kúskami tuku a kuracej kože, morské plody, ryby (lepšie je dať prednosť morským a mastným rybám – losos, losos, sleď a pod. . ), vajcia, mliečne a kyslomliečne výrobky (bez prísad a sladidiel), orechy, zelenina bez škrobu (kapusta, cuketa, uhorky, paprika, tekvica, akékoľvek zeleninové a listové šaláty), huby, ovocie s minimálnym obsahom cukru , avokádový alebo kokosový olej, do šalátov si môžete vybrať ľanový alebo olivový.

Zakázané potraviny sú cukor, cukrovinky a múčne výrobky, pečivo, cestoviny, zemiaky, banány, hrozno, obilniny (okrem cíceru, sezamu a ľanu s mierou) a všetky rafinované sacharidy, ako aj pivo, sladké tinktúry a šťavy.

Občas si môžete dopriať suché víno, nesladené destiláty ako rum, whisky, gin či vodku, no s mierou, aj tmavú čokoládu.

Na tomto základe je zostavený jedálny lístok na týždeň. Hlavným pravidlom je zostať v rámci povoleného množstva sacharidov. Najlepšou možnosťou je 70% tuku, 25% bielkovín a 5% sacharidov (nie viac ako 20-30 gramov denne).

Počas dňa, keď sa objaví pocit hladu, si môžete dať občerstvenie s orechmi, kúskom syra, semienkami.

Dôležité: počas diéty musíte zvýšiť množstvo čistej vody spotrebovanej za deň na 3, 8 litra, pomôže to naštartovať potrebné procesy a znížiť pocit hladu.

Druhy ketónovej diéty

Existuje niekoľko typov ketónovej diéty v závislosti od závažnosti dodržiavania:

• Štandardná možnosť. Toto je najbežnejší typ. Pri jeho dodržiavaní je potrebné neustále zohľadňovať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave, prevládať by mali bielkoviny a tuky. Túto možnosť si často vyberajú ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, ako aj profesionálni športovci, ktorí dobre znášajú fyzickú aktivitu s minimálnym príjmom sacharidov.
• Cielene alebo cielene. Táto možnosť zahŕňa zaradenie niekoľkých jedál s prevahou sacharidov do stravy. Tento typ ketodiéty je preferovaný pre tých, ktorí cvičia. Nakladanie sacharidových jedál sa vykonáva dvakrát - pred tréningom a po ňom. V ostatnom čase v strave prevládajú bielkoviny a tuky.
• Cyklický typje určený pre tých, ktorí chcú naštartovať proces spaľovania tukov, no bez sacharidov nedokážu naplno trénovať. V tomto prípade sú v strave poskytnuté sacharidové dni. To vám umožní držať diétu dlhší čas. Počet a frekvencia sacharidových dní závisí od cieľov, ktoré si športovec stanoví.

Dôležité: cieľová a cyklická verzia ketodiéty je možná až po absolvovaní štandardnej.

Výhody ketónovej diéty:

• Chudnutie – prepnutím tela na príjem energie z tuku, ktorý sa prirodzene odbúrava. Štatistiky ukazujú, že za šesť mesiacov takejto diéty môžete schudnúť od 3 do 12 kilogramov.
• Kontrola krvného cukru. Vďaka ketodiéte sa hladina cukru v tele znižuje.
• Aktivácia mozgu v dlhodobom horizonte. Ketóny sú výborným zdrojom energie pre funkciu mozgu. Okrem toho odmietnutie uhľohydrátov vedie k absencii skokov v hladine cukru v krvi, čo priaznivo ovplyvňuje proces koncentrácie a pozornosti.
• Zvýšená energia a pocit sýtosti. Ketóny sú spoľahlivým a stálym zdrojom energie, ktorý vydrží dlhú dobu. Navyše tučné jedlá zasýtia rýchlejšie a vydržia dlhšie ako sacharidové jedlá.
• Zníženie počtu epileptických záchvatov. Toto už bolo diskutované vyššie. Okrem toho môže ketónová diéta nahradiť niektoré lieky v komplexnej terapii.
• Normalizácia hladín cholesterolu a krvného tlaku.
• Vývoj inzulínovej rezistencie. Nízkosacharidová keto diéta výrazne znižuje hladinu inzulínu až na priemernú úroveň.
• Zlepšenie stavu pokožky.

Vedľajšie účinky diéty:

• Všeobecná slabosť. 1-2 týždne je telo prestavané na nový metabolický systém a nedostatok sacharidov v strave prirodzene vedie k únave a únave. Stav sa zlepšuje po ukončení adaptačnej fázy.
• Zvýšenie cholesterolu v krvi, čo môže viesť k problémom s krvnými cievami a srdcom. Nemusí to platiť pre každého.
• Avitaminóza. Diétna dávka je dosť chudobná na potrebné vitamíny a minerály, preto sa odporúča dodatočne užívať multivitamínový komplex.
• Porušenie gastrointestinálneho traktu. Nízke množstvo vlákniny v strave môže viesť k zápche, črevnej dysbakterióze a niektorým ďalším negatívnym dôsledkom.
• Ketoacidóza je nadbytok ketónov v tele. Môže sa produkovať viac ketónov, ako telo potrebuje. To je veľmi nebezpečné, keď je hladina inzulínu nízka, čo je typické pre diabetikov 2. typu.
• Kŕče nôh sa môžu objaviť na začiatku diéty. Ich hlavným dôvodom je nedostatok horčíka. Pite ho preto navyše, prípadne do jedálnička zaraďte potraviny, ktoré ho obsahujú v dostatočnom množstve.

Kontraindikácie

Ketónová diéta je kontraindikovaná u ľudí trpiacich chorobami obličiek, pečene, štítnej žľazy a chorobami tráviaceho systému. Keto diéta je zakázaná pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre deti a mladistvých. Pre ľudí, ktorých práca je spojená s vysokou intelektuálnou záťažou, je tiež lepšie opustiť túto možnosť chudnutia, pretože absencia uhľohydrátov negatívne ovplyvňuje mozgovú aktivitu, vedie k apatii a únave.

Použitie ketodiéty môže znížiť fyzickú výkonnosť u športovcov, ktorí sa venujú kolektívnym športom, behu alebo CrossFitu, ako aj u tých, ktorí zostávajú dlhodobo anaeróbne. Opustiť túto diétu sa oplatí aj tým, ktorí majú problém s pevnosťou kostí, keďže ketodiéta môže zmeniť minerálne zloženie kostí, čo povedie k zraneniam a zlomeninám.

Diabetici by sa mali liečiť opatrne, keďže lekári v súčasnosti nemajú na túto vec jednoznačný názor. Niektorí veria, že takáto strava je indikovaná pri cukrovke, zatiaľ čo iní veria, že môže len zhoršiť stav pacienta.

Keto diéta je skutočne účinná pri zbavovaní sa tukových zásob. Ak sa rozhodnete pre jeho užívanie na tieto účely, potom odporúčam poradiť sa s lekárom, najmä ak už užívate nejaké lieky alebo máte chronické ochorenia.